과연 탄수화물은 다이어트의 적인가.

건강을 생각해서 탄수화물을 줄여야 한다고 생각하는 사람들이 많다. 물론 탄수화물을 대표하는 흰 쌀밥, 밀가루 음식의 과도한 섭취가 문제가 될 수 있지만 ‘흰 쌀밥은 영양분이 부실하고 당 지수를 높여 건강을 해친다’는 일방적인 개념은 문제가 있다.

보통 GI(Glycemic index) 지수가 높으면, 혈당을 높여 인슐린 분비가 많아지면서 체내에 지방축적을 활성화한다.

일반적으로 표준기표를 1~100으로 정하고 수치가 55이하이면 GI지수가 낮다고 말하고, 55~70은 ‘중간 수치’ 그리고 70이상은 ‘비교적 높다’고 한다. 참고로 흰쌀밥의 GI지수는 대략 66, 현미밥의 GI지수는 55 정도다.

현미밥과 비교했을때, 흰쌀발의 GI지수는 수치상 ‘11’이 높은 정도다. 또한 식사할 때, 고기나 야채 채소를 곁들여 다양하게 음식 섭취하기 때문에 그에 따른 소화 흡수의 변수도 생길 수 있다.

또한 일반적으로 현미의 껍질에 영양분이 많고 백미는 탄수화물밖에 없다는 인식이 있는데 이것은 잘못 알려진 상식이다. 백미에는 셀레늄, 망간, 비타민B, 철분 등이 함유되어 있다. 또한 식이섬유가 거의 존재하지 않기 때문에 소화 흡수가 생각보다 빠르다.

이런 점에서 자기관리를 위해 다이어트나 웨이트 운동을 하는 이들에겐 중요한 체크 포인트가 여기에 있다.

강도 있는 웨이트 운동을 진행했다고 했을 때 글리코겐이 소진되면서 몸은 회복을 요하게 되는데, 이때 소화 흡수가 빠른 백미를 먹게 되면 그만큼 회복속도도 빠르고 글리코겐의 충전도 원활하게 된다.

반면, 현미나 다른 통곡물 등에는 식이섬유가 다량 함유되어 있기에 소화흡수가 백미에 비해 느려 운동 전에 수행능력을 떨어뜨리는 요소가 되기도 한다.

사실, 흔히 ‘살이 찐다는 것’은 활동대사에 비해 식사량이 많아서 야기되는 경우가 대부분이다. 그렇게 보면 우리는 비만의 이유를 흰쌀밥에만 누명을 씌울 필요는 없는 것이다.

특히, 근력이 저하되는 60대 이상 노령층은 탄수화물 수치가 일정 수준에 있어야 에너지 필요량에 의해 신체기능이 제대로 작용할 수 있다고 한다. 당질이 부족하면 지방이나 단백질 분해로 인해 나트륨 손실, 탈수 등의 증세가 발생한다.

장수 연구 전문가인 박상철 전남대 석좌교수는 “연령이 증가할수록 평균 체중의 감소와 평균 활동계수의 차이에 의해 에너지 필요량은 점차 감소한다”며 “개개인의 식사패턴에 따른 체중 증감을 살펴보고 이를 기준으로 식단 조절을 하는 게 좋다”고 조언한다.

그는 또 “노인층에 있어서 체중부족보다는 체중이 약간 과다한 경우에 질병 발생율이나 사망율이 낮을 수도 있다”며 “3대 영양소인 당질, 지질, 단백질의 관점에서 개인맞춤형 생활습관 체계를 만들어 건강한 노년을 즐겼으면 한다”고 덧붙였다.

만약 당수치가 높다면, 백미보단 잡곡밥을 먹는 게 낫다. 잡곡밥을 먹는 것은 당뇨뿐만 아니라 섭취 칼로리가 넘치는 현대인의 건강을 위해서 특히 중요하다.

잡곡밥은 당분흡수가 느려 채내 급격한 인슐린 상승을 막아 혈당 조절에 큰 도움을 준다. 또 흰쌀밥보다 섬유질이 3~4배 더 많다. 섬유질은 배변활동을 돕고 변비에도 도움이 되며, 섬유질이 풍부한 식단은 대장암 예방법으로도 권장되고 있다.

잡곡밥에는 흰쌀밥보다 마그네슘, 철, 아연, 비타민 B, 비타민 E 등의 영양이 풍부하다. 또한, 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이나 플라보노이드 등의 함량도 백미보다 훨씬 풍부하다.

하지만 잡곡밥은 쌀밥보다는 질기고 딱딱하기 때문에 소화에 문제가 있거나 치아 건강이 좋지 않은 이들은 피하는 편이 낫다.

특히 어른보다 소화기능이 약한 아이들에게 잡곡의 섬유질이 오히려 위에 부담을 주어 소화 흡수가 느리고, 알레르기도 유발할 가능성도 있어 주의가 필요하다.

전문가들은 어린이는 만 4세부터 잡곡을 섞어 먹되, 한 종류씩 추가해 그 양과 종류를 늘려가는 것을 권장하고 있다.