흔히 ‘나이가 들면 잠이 없어진다’는 말을 많이 한다. 나이가 들면 수면의 시작과 유지를 담당하는 신경세포의 숫자가 줄어 잠드는 것 자체가 어려움은 물론 자도 깊이 못 자는 경우가 많기 때문이다. 이에 수면코칭연구소가 노년기 삶의 질과 직결되는 노인 불면증 대처법을 4가지를 소개했다.

◇낮에 햇볕을 쬔다

낮에 햇빛을 충분히 받으며 30분에서 1시간 정도 산책 등의 가벼운 신체활동을 한다. 낮에 햇볕을 쬐면 세로토닌이 생성되고, 세로토닌 분비량에 따라 밤에 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌으로 변환된다. 인공조명 강도는 세로토닌 생성 자극으로 충분치 않으므로 외부 활동을 통해 햇빛을 충분히 받아야 한다. 

◇일정한 시간에 잠자리에 든다

수면 패턴을 일정하게 유지해 생체리듬을 정상화하는 것이 중요하다. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 정해 놓고 그 사이클에 익숙해지도록 한다. 그러나 잠이 오지 않을 때 자야한다는 압박감에 억지로 잠을 청하는 것은 오히려 잠을 달아나게 하므로 금물이다. 자다가 깨는 중도각성으로 잠이 달아난 경우에는 누운 채 편안한 마음으로 다시 잠을 청해 보는 것이 좋다.

◇카페인 음료를 멀리한다

카페인은 각성효과가 있어 피하는 것이 좋다. 카페인의 각성효과는 졸음을 느끼게 하는 아데노신의 수용을 방해해 뇌가 졸음을 느끼지 못하게 한다. 문제는 카페인이 일시적으로 졸음을 방해했을 뿐 근본적으로 피로가 풀리는 건 아니라는 것이다. 불면증을 겪고 있다면 커피는 되도록 멀리해야 하며, 오후에는 마시지 말아야 한다. 또 커피 외에 녹차, 콜라, 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있으므로 음식물을 섭취할 때는 카페인 함유 여부를 확인하는 것을 권장한다.

◇알코올 섭취에 주의한다

술의 알코올은 나른해지게 하고 취해서 잠에 빨리 들게 하지만 잘 깨게 하고, 한번 깨면 다시 잠들기 어렵게 하여 전체적으로 수면의 질을 떨어뜨린다. 알코올은 중추신경계를 자극하는 각성효과가 있으며, 알코올이 분해되면서 이뇨 작용으로 화장실을 자주 가게 되어 잠에서 계속 깨게 만든다. 또 알코올로 인한 갈증과 탈수는 스트레스를 안겨주어 깊은 잠을 방해하므로 주의해야 한다.